노화(老化)는 허벅지에서 부터 온다^^

 나이가 들수록 뱃살은 점점 늘어나는데, 하체는 점점 가늘어져서 걱정이신가요?

 관절에 무리 없는 운동을 찾고 계신가요?

 저도 겨울 동안에 너무 운동을 안 해서인지 몸도 많이 무거워지고 있어서 건강이 걱정되어서 누워서 하는 하체운동을 시작하게 되었어요.

 여러분과 함께 해 보았으면 해서 올립니다.

 중년이 되면서 가장 중요한 근육은 뭘까요?

 바로 하체 근육입니다. 하체는 몸의 중심인 척추를 받쳐 지탱하는 가장 중요한 부위입니다.

 전신 근육의 무려 70%가 하체에 집중되어 있습니다.

 건물을 올리는데 기초 공사가 중요한 것인 만큼 두 발로 직립보행하는 사람에게는 튼튼한 하체가 필요합니다.

 기초 공사가 부실하면 제아무리 상체가 번지르르해도 무너지기 마련입니다.

 보통 40대부터 대략 1년에 1%씩 근육이 줄어듭니다. 특히 허벅지 근육이 눈에 띄게 줄어듭니다.

 연구에 따르면, 허벅지 둘레가 1cm 줄어들 때마다 당뇨병에 걸릴 위험이 남자는 8%, 여자는 10%씩 증가한다고 합니다. 그래서, 하체 운동은 반드시 해야 하는 필수 운동입니다.

 

 

 각각 1분씩 하시면 되는 7가지 동작을 해 볼게요.

 중요한 것은 모든 운동을 할 때 안 아파야 합니다.

 

 

 1.  누워서 발목 돌리기

 준비운동이라고 생각하세요. 천천히 발목을 시계방향으로, 반시계방향으로 돌려주세요.

 발목은 하체의 시작이고, 전신의 혈액순환을 촉진하는 순환펌프와 같습니다. 그러한 발목과 주변 근육을 튼튼하게 단련시켜 전신의 혈액순환을 촉지 해줄 수 있는 아주 좋은 운동입니다.

 관절이 안 좋아 걷기도 어려운 분에게도 정말 좋습니다.

 

   2. 누워서 한 다리 들기

 누워서 한 다리를 들어줍니다. 다리는 평평하게 하고, 각도는 60도까지만 올려주세요.

 그렇게 다리를 올렸다 내렸다 해주세요. 반드시 앞 허벅지 힘으로만 다리를 들어 올려야 합니다.

 다리를 내릴 때 끝까지 내려서 쉬면 안 됩니다. 다리를 바닥에서 살짝 띄워줘야 합니다.

 근육이 쉬는 타임을 주지 말고, 근육 수축상태를 유지해 주세요.

 이 운동은 허벅지 앞의 대퇴사두근을 효과적으로 강화해 줍니다.

 발목은 젖히지 말고, 발목에 힘 빼주시고 허벅지에만 힘을 주세요.

 발목을 젖히면 효율이 떨어지고 허리가 아플 수 있습니다.

 

   3. 뒤 허벅지 운동 (엎드려서 하는 운동입니다)

 엎드려서 한 다리를 엉덩이 쪽으로 쭉 당겨주세요.                  

 이 운동은 앞 허벅지 운동에 비해 무릎 압박이 덜합니다.

 뒤 허벅지의 햄스트링을 강화해 주는 운동입니다.

 

 엉덩이로 많이 당길수록 근육이 많이 수축됩니다.

 관절 부담이 가장 없는 운동입니다.

 

   4. 뒤 엉덩이 운동 (엎드려 한 다리 들기)

 엎드려서 다리를 평평하게 하고 골반은 바닥에 붙여주세요.

 한 다리를 살짝만 들어주세요.

 10~20도만 들어주세요. 아주 작은 각도만요. 다리를 많이 들면 허리에 자극이 갈 수 있습니다.

 올렸다 바로 내려주세요. 엉덩이 근육에만 포커스를 맞춰 운동해 주세요. 허리가 아프면 안 됩니다.

 

   5. 옆 엉덩이 운동

 옆으로 누워주세요. 다리를 옆으로 들어주세요.

 엉덩이 중둔근과 옆 허벅지가 운동됩니다. 다리 각도는 40도 정도만 들어주세요.

 더 들면 허리에 무리가 갈 수 있습니다.

 

    6. 클램운동 (옆으로 누워 엉덩이 벌리기)

 

 옆으로 누워서 다리를 벌렸다 내려 주세요.                   

 다리를 닫기 직전까지 내렸다가 최대한 올렸다가

 엉덩이 뒤쪽에서 수축되는 느낌을 받으세요.

 골반이 너무 돌아가지 않게 너무 많이 들지 마세요.

 엉덩이 근육을 단련할 수 있는 운동입니다.

 중둔근, 대둔근을 강화할 수 있습니다.

 

    7. 누워서 엉덩이 들기 

 누워서 엉덩이를 살짝만 들어주세요. 

 들어서 잠시 버티다 내려주세요. 반복해 주세요. 살짝만 들어도 충분히 운동이 됩니다.

 무릎각도를 90도 이상으로 넓게 유지해 주세요.

 발을 엉덩이에서 멀리해 주세요. 뒤허벅지가 땅기실 겁니다.

 뒤 허벅지를 강화하면서 관절에도 부담이 없는 훌륭한 운동입니다.

 

 

 누워서 천천히 심호흡하면서 쉬어주세요.

 숨을 깊게 들이마시고 내쉬어 주세요.

 

 어떠세요? 7분 운동, 생각보다는 할만하지 않나요?

 

 2023년에는 조금은 달라질 수 있다는 마음으로 우리 몸에게 활력을 주어보아요. 

 작은 노력으로 하실 수 있습니다. 파이팅!